Tepová frekvence pro spalování tuků

[Honza00]

Sportuji v poslednich 2 letech docela dost, ale nehubnu u toho. Zlepsuji vyrazne kondici, ale vana je porad stejna. Pomijim ted pripadne chyby ktere by mohly byt ve strave a chtel bych vyzkouset cviceni podle tepove frekvence. Hodne se o tom pise, ze v aerobnim pasmu se nejlepe spaluje, ale weby ktere jsem projel nabizeji ruzne vypocty pro stanoveni tohoto pasma. Rozptyl je asi 45 tepu, coz mi prijde dost. Nekde uvadeji (pro me) 110-120, jinde 135-155. Nekde to pocitaji z maximalni tepovky, tu mam 189, nekde z klidove, tu mam 50. Nastavil jsem si na hodinkach alarm v rozpeti 115-150, ale mel jsem dost problem tak pomalu jet
Netusite nekdo jaky vypocet je spravny? Nejake zkusenosti? Diky.

[-ant-]

Myslím, že žádný výpočet není úplně správný. Hodně záleží na tom jak sportuješ. Čím víc sportuješ, tím víc se ti práh posunuje.

Zkus jet v tréninku podle toho kolik přijmeš a vydáš energie. Pokud budeš vydávat více než kolik jí přijmeš v potravě, pak by tělo mělo začít odebírat energii z těla - tuky (pokud je vana z tuků ).

Ale pozor, pokud budeš nemocný, mít zánět něčeho, tělo přestává odebírat energii z tuků a odebírá ji ze svalů. Sníš tak sám sebe a pupek ti zůstane.

Monitoruj hodinkami kolik spálíš kalorií. Na každé balené potravě je napsáno kolik dodá energie. A tam kde to není napsané se dá zjistit na netu jak to je (chleba atd). třeba tady.

[Ryba]

Těch 135-155 je asi dobře, ale to nic nemění na tom, že běhat na téhle tepovce je opruz. Je to jak jet po dálnici na trojku se zataženou ručkou. Zápasím s tím taky (no nezápasím - prostě běhám rychleji a taky nehubnu.)

[Honza00]

Ja to drzel v intervalu 120-150 co to slo, podle logu jsem vydrzel hodinu dvacet, 18 minut nad a 6 pod. Jezdim na kole, behat nemuzu. akorat mi vadi ze me predjizdi kdejakej duchodce Nechapu jak pri tomhle snecim tempu muze telo neco spalit, ale vyzkousim to na par mesicu a uvidim.

[mvaldo]

ak ma pamat neklame, tak treba ist v tepoch 60 - 70% z TF max, ktoru vypocitas orientacne 220-vek alebo urci lekar zatazovym testom

[DAV]

Je to tak, ještě by ta činnost měla trvat cca 20 min. Samozřejmě je to ryze individuální, kdesi na netu jsem našel celou kalkulačku. Házelo se tam jídlo, věk, pohlaví, práce, šlo to vcelku do detailu. Doma říkám matce, musí z tebe chcat pot, jinak je to na nic.

[ONDRA]

Jestli si chces byt jisty, tak doporucuju nechat si udelat vysetreni u sportovniho lekare. Budes vedet aerobni i anaerobni prah, maximalni tep, mnozstvi pokdozniho tuku atd. Stoji to par stovek, ale pokud to chces brat vazne, tak je to dobra investice. Navic, ted na jare je idealni cas na tohle vysetreni.

[fps]

Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojdmě se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.
Tepové zóny
V prvni fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tim pádem je rozdílné i množství spaleného tuků.

zóna tepová frekvence
% z maxima
5 90-100%
4 80-90%
3 70-80%
2 60-70%
1 50-60%
Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónach se ho pálí více.
Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 204 tepů za minutu - No přiznám se, že to sedí :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).
Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.
Procento spáleného tuku
Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně páli jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.

zóna tuk glykogen
5 10-15% 85-90%
4 10-20% 80-90%
3 40-60% 50-85%
2 50-70% 25-50%
1 70-85% 10-25%
Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálite nejvíc procent z tuků. Kdo chce může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hloubějí ať čte dál :o).
Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 4x více energie za minutu.
Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál ! Je to složitější než to na první pohled vypadá !
Množství spáleného tuku
Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.

zóna tuk v % cal % index tuků
5 10-15% 100% 10-15
4 10-20% 75% 7,5-15
3 40-60% 55% 22-33
2 50-70% 40% 16-28
1 70-85% 30% 21-25,5
Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.
Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!
Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)
Po vynásobení celkově vydaného množství energie a procenta spáleného tuku, už to vypadá spíše na zónu 3 ! Ale pořád to nekončí čtěte dál !
Zátěž na organismus
Cvičení v zóně 3 tedy spáli vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.
Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátny a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a palí si svych pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně :o(.
Nejlepší způsob pálení ? Anaerobní ???
Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak veliky pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !
Graf vlevo (zelený) ukazuje jednorázovou spotřebu tuků při optimálním aerobním tréninku v zóně 3. Prostě cvičíte třeba 120 minut, tak ta plocha je dlouhá 80minut a je hodně vysoká, protože jedete hlavně z tuků.
Pálení tuků nástáva po 40 min. tréninku v dané zóně, proto jsem ze 120 minut cvičení počítal jen 80 minut hubnutí.
Graf vpravo (červený) ukazuje situaci, kdy celý trénink odjedete anaerobně (zóna 5), tedy vlastně nespálite v tréninku žádný tuk (tuk potřebuje ke spálení kyslík, pokud tedy jedete anaerobně tuk se pálit nemůže). Přesto pak při regeneraci další jeden až dva dny (to je 24 až 48 hodin a to je 1440 až 2880 minut !) pálite trošku tuků.
Otázka pak je, jestli je lepši pálit 80 minut hodně tuků nebo 2880 minut málo tuků !
Aerobní/anaerobní trénink
Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. Moderní spinning je příkladem takového cvičení, kdy se k typicky aerobní aktivitě (kolo) přadává cvičení a zrychlování tempa do anaerobní zóny. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobníhi cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinece je přímé pálení tuků při cvičení, zvyšení potreninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.
Závěrem
Na konec se dostaneme ke zdravému selskému rozumu - všeho s mírou. Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.
Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.
Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.
Máte-li jakékoliv dotazy napište je do diskuse :o) - rád vám odpovím.

[Petras]

fps

[Ryba]

Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 204 tepů za minutu

Se nezlob, ale to je dost haluz. Napsat nějaký naprosto nesmyslně složitý vzorec (proč +4?) a nakonec dodat, že je to +-15(!!!) tepů? Kde jsme???
Informace, že má maximálku ASI v rozmezí 174 až 204 tepů je pro sportovce opravdu mimořádně přínosná. Na to nepotřebuje žádnej vzorec, do tohoto rozmezí ti padne vpodstatě každej.

Kromě toho - kolem maximálky už cítíš každý jednotlivý tep navíc velmi podstatně. Já třeba 10 km závody (cca 45 minut) v terénu běhám na průměr 180 tepů. 5 minut vydržím valit na 185, ale to už cítím, jak mě to ždímá. 200m sprint do cíle jsem schopnej dát na 190+ ale to už mám fakt černo před očima. Takže když bych bral za "použitelnou maximálku" 185, vlezu se do +- 5 tepů.
Myslím si, že mít vyzkoušeno, jak přesně se tvoje tělo chová pod zátěží je podstatně lepší, než spoléhat na nějaké fantasmagorické vzorce.

[city]

Graf vlevo (zelený) ... Graf vpravo (červený)...

To je asi text, který byl původně uveřejněný někde jinde, že jo? Možná je to ale stejně tvůj vlastní text. Místy se mi zdálo, jako by byl psán nějakým trenérem spinningu na obhajobu aerobního tréninku... Ale dík za něj, některé věci je dobré si uvědomit. Jinak souhlasím se závěrem, že je třeba se na to dívat tak trochu se zdravým selským rozumem a neřídit se striktně jen tabulkami a grafy.

Já jsem se zatím vždycky řídila tím, že prostě musím více vydat než přijmout, a že je příjemnější zvyšovat výdej než snižovat příjem. Ale kdyby mi tohle nefungovalo (proto asi se asi pisatel prvního příspěvku ptá), tak vůbec nevím, co bych dělala. Je to vůbec možné, aby to nefungovalo?

[pavproch]

pokud máš k "ne-hubenosti" genetické vlohy, tak srry, woe.

mám známýho (jednu dobu byl i tady na foru), který to má vrozený porodičích a ten se moh na hlavu postavit a stejně byl vedle mě dycky jako obelix vedle asterixe...

pokud ne, tak to řeknu sprostě: "nežer!"
(srry za přímost)

[šíp]

....

S ohledem na dosavadní úroveň vyjadřování pisatele se bude jednat o citaci /bohapusté zkopírování textu/. Bylo by férové uvést zdroj, takto se jedná o zjevný plagiát.

[DAV]

plagiát vy jste to někdo přečet až do konce? nic číst znovu

[Volovec]

Ahoj, cele jsem to necetl - zvlast ten zkopirovany elaborat.
Moje zkusenost - TF max nemam zjistenou, jen spocitanou podle normalniho vzorce.
Cca pred 3 tydny jsme byl na vysetreni laktatove krivky v CASRI v Praze - tam nam tedy TF max nedelali, ale zjistene Aerobni i Anaerobni prahy bych rekl ze mi docela sedely, na moje naprogramovane zony TF pro trenink - tj. 40-65% TF max regenerace, 65-75% z2 pro vyklusy, do 85% jeste aerobni, do 95% uz anaerovni ale pod AnP, nad to uz brutus.
Jeste bych rekl, ze s nadvahou problemy nemam - resp. mam presne opacny problem.
Aby pri nejake cinnosti clovek hubnul, musi spalovat tuky. Ke spalovani tuku dochazi nejdrive 20 min po zahajeni cinnosti - do te doby spalujete sacharidy -Ondra Vojtechovsky (Cyklistika - pruvodce treninkem -Grada) tomu ruka "tuky hori v ohni sacharidu".
Takze nejlepsi je, aby cinnost trvala 1 hodinu (a vic) a aby byla na dostatecne nizkych tepech - tj. nejlepe 65-75 % TF max (u mne to je cca 125-145).
Nekdo rika ze je to sneci pohyb - mozna ano ale to nevadi! Ale je pravda ze pokud mate nizsi kondici, tak abyste tuto TF dodrzeli i pri vybehu kopcu, budete muset obcas prejit az do chuze.
Ja se snazit trochu behat i zavodne a v techto tepech, coz u mne odpovida tempu cca 4:50 min na km odbeham asi 70% treninku (v zime az 90 %). Pri zavodech pak mivam prumernou TF obvykle 172.
Jak zde nekdo radil aby se tazatel ridil kilocalarie spalenymi za trenink, tak tomu moc nerozumim jak by si to uhlidal behem treninku. Muj nazor je jednoznacne hlidat dle TF.
Treba Ryba tady pise jaky je to opruz behat takhle pomalu - kdyz jsem s nim absolovoval jeden vyklus u Brna, tak muj dojem byl, ze vypalil strasne rychle a na konci po necelych 15 km uz byl dost hotovy - takze vic s rozmyslem a urcite zacit pomalu a postupne zrychlovat.

[Ryba]

Muhehe, tak hotový jsem byl, o tom žádná. Taky běžet 15 tempem 10ky není nejlepší nápad
Jinak varování všem: Volovec je příšerný chrt, takže běžet s ním je opavdu "near death experience"

[Semo]

Ten skopceny text som cital asi pred mesiacom inde, tak to bolo hned jasne. Povodny zdroj:

http://www.f-sport.cz/print.php?id=69

[Honza00]

Diky za odpovedi. Jsem bohuzel endomorf, takze zbavit se tuku neni tak snadne i pri dodrzovani vsech pravidel. Mam to v genech po predcich, v rodine jsme vsichni byli sice poradni chlapi, ale svalstvo obaleny tukem, byt ne moc. Stravu tu resit nechci, tu mam myslim celkem zvladlou. Jen me zajimalo jak je to s tema % z TFmax. Asi si necham udelat vysetreni kde mi urci presne zony aerobni, tf max a laktatovou krivku.
Bohuzel, vsechny sporty co me bavi jsou spis pro ty "slabsi" (postavou). Na kole taham do kopcu zatez a kdyz je protivitr tak diky sirce ramen jsem jak plachetnice, tahne me to zpet. O lezeni po skalach ani nemluvim. Vsichni chcipaci, 60kg max a do toho vbehnu ja

[Voko]

Mě pomohla k hubnutí rychlá chůze - pravidelně každý den/ obden cca 1h někdy i víc a postupně jsem shodil 10kg - stačilo trochu cvičit s vlastní váhou a chodit. V parku jsem sice vypadal jak kašpar, co neví kam chce jít, jak jsem tam lítal dokola, ale běžci tam taky kroutí kolečka tak co.
Teď mně to čeká znovu, protože jsem loni po nemoci nabral a zatím jen trochu zredukoval, jen uvažuju jestli to koleno dovolí, že začnu běhat.

[fps]

....

S ohledem na dosavadní úroveň vyjadřování pisatele se bude jednat o citaci /bohapusté zkopírování textu/. Bylo by férové uvést zdroj, takto se jedná o zjevný plagiát.

[mike]

A tohle je zas co?

Kopirovat text bez uvedeni zdroje je:
- zbytecne, jelikoz staci uvest odkaz
- neslusne
- neprakticke, jelikoz se ztrati formatovani textu, obrazky, grafy apod.
- hloupe, jelikoz ti pak lidi nadavaji za cizi chyby a nesmysly

[Ježo]

fps chtěl asi naznačit, že je autorem zmíněného textu (nevím, hádám, pokud ano, neomlouvám).

[mike]

O tom docela pochybuju, byl by sam proti some, kdyby nedal odkaz. Navic ma sipka pravdu, i kdyz puvodnimu autorovi by taky nekdo mel vysvetlit, ze pred otaznikem a vykricnikem se nepise mezera a ze naduzivani vykricniku nesvedci zrovna o dusevni vyrovnanosti

[šíp]

fps chtěl asi naznačit, že je autorem zmíněného textu (nevím, hádám, pokud ano, neomlouvám).

Jestli jo, tak proč nepíše stejně srozumitelně i tady? A pokud je opravdu autorem, či spoluautorem toho textu, proč to nenapsat rovnou?
Pokud ale text jen odněkud okopíroval /stylem CTRL-C, CTRL-V/ místo aby uvedl odkaz či alespoň zmínil, že se jedná o citaci, klidně sem vložil článek tak, že to vypadá, že jeho autorem je on sám. Což je dle definice plagiát, ať se mu to líbí, nebo ne.

[Tomas]

Sportuji v poslednich 2 letech docela dost, ale nehubnu u toho. Zlepsuji vyrazne kondici, ale vana je porad stejna. Pomijim ted pripadne chyby ktere by mohly byt ve strave a chtel bych vyzkouset cviceni podle tepove frekvence. Hodne se o tom pise, ze v aerobnim pasmu se nejlepe spaluje, ale weby ktere jsem projel nabizeji ruzne vypocty pro stanoveni tohoto pasma. Rozptyl je asi 45 tepu, coz mi prijde dost. Nekde uvadeji (pro me) 110-120, jinde 135-155. Nekde to pocitaji z maximalni tepovky, tu mam 189, nekde z klidove, tu mam 50. Nastavil jsem si na hodinkach alarm v rozpeti 115-150, ale mel jsem dost problem tak pomalu jet
Netusite nekdo jaky vypocet je spravny? Nejake zkusenosti? Diky.

Clovece, vykasli se na tepovky, cislicka a budicky. Zacni se hejbat a prestan zrat. Rano si dej 5km chuze, z prace treba taky 5km. Stavet na tom, ze ostatni spatne navyky lze vykompenzovat tim, ze se parkrat do tydne svezes na kole nelze (a je fuk jestli s budickem nebo bez).

Tot ma zkusenost a muj radoby konstruktivni nazor.

[jonza]

2Tomas: spousta lidi ma nadvahu treba proto, ze malo a psatne ji. Jde o to, ze telo se pripravuje na hladomor a proto uklada vsechny tuky na horsi dobu. Takze musis mit spravny a vyvazeny jidelnicek a jak jsi uvedl spoustu pohybu.

[Indy]

mam jeden castecne nesouvisejici poznatek.

pokud neni dobry spankovy rezim, tak ve spankovem deficitu si clovek pomaha tim ze ji vic, jak mu telo signalizuje nedostatek energie, akorat je ale z puvodne jine priciny.

je potom dost tezke udrzet stravovaci kazen.

mimoto spankovy deficit dost snizi imunitu takze sezonni chripky a podobne veci jsou castejsi, a take posle do haje motoriku a koncentraci, cili roste i riziko urazu.

vidim tedy jako dost dulezitou vec pro ten rezim pohybu a hubnuti mit spankovy rezim v cajku.

[jonza]

to urcite souvisi, stejne jako pitny rezim, stres ...

[šíp]

V této oblasti jsem laik, tak se nechci pouštět do spekulací. Píši tedy jen to, co vím.
Jen na okraj - je prokázáno, že kardiovaskulární riziko je nižší u obézního, který sportuje, než u hubeného nesportovce. Sami kardiologové pro to užívají termíny FIT-FAT a NON FIT-NON FAT. Prostě obézní, ale aktivní člověk má cévy v lepším stavu než hubeňour bez pohybu.
Chtěla jsem tím říct jen jedno: vykašli se na stres spojený s tím, zda hubneš nebo ne. Prostě běhej, jezdi na kole a přestaň se zabývat obezitou. Jen to nevzdávej.
Mimochodem, při hubnutí není důležité jen sledovat váhu, ale i obvod pasu. Hlavně zpočátku to totiž může vypadat, že váhově jsi na tom stejně, ale změření obvodu pasu může ukázat úbytek i o několik centimetrů.
U obezity či nadváhy je důležité rozložení tuků v těle. Obecně rizikovější mužský typ obezity /zvaný jablko/, tedy v oblasti břicha, než ženský /zvaný hruška/ tedy tuk nahromaděný na bocích a stehnech.
Opravdu Ti věřím, že nehubneš ani když sportuješ /jednoho takového 116kg mám doma/. Je geneticky prokázáno, že existuje "úsporný" gen. Vychází to z toho, že naši předkové se k jídlu nedostali často a přežil jen ten, kdo byl schopen nahromadit tuk, ze kterého pak spaloval v hladových měsících. Jenže situace se v posledních 100-200 letech diametrálně změnila, což je ale na změnu v genech krátká doba. V dnešní době je to naopak, nejdelšího věku má šanci se dožít ten, kdo "úsporný" gen nemá.

[conny]

jezis sipko, to si ma fakt potesila.

pre mna plati, ze cim vyssi energeticky vydaj, tym horsie ide vaha dole. ked som prestala makat (3xtyzdenne 2hodinovy trening a 1x asi 6km behu) tak som do mesiaca mala dole 10 kg. fakt nekecam a teraz som mala to iste s kojenim, po biede som dostala dole 3 kg a to je energeticky vydaj pomerne znacny, hoci sa to nezda. akurat som rovno z koja presla do stavu tehu, tak neviem, ci to znova este niekedy zhodim, ked budem zit uz len sama za seba