trening

[longstaff]

Dobry den, chcel by som sa s vami poradit, mozno budete mat nejake skusenosti. Zacnem mozno trochu obsirnejsie. Som z pod Tatier ( Poprad) a hlavne v poslednej dobe chodim pomerne casto do hor. Cas mam iba cez vikendy, teda som v Tatrach raz, maximalne 2 x do tyzdna. Tieto "vylety" samozrejme ponukaju mnoho peknych vyhladov, zazitkov, atd., ale napriek tomu je to pre mna hlavne urcity druh treningu. Snazim sa postupne zlepsovat ( tazsie kopce, vacsie prevysenie, zrychleny pochod atd.). Co ma ale trapi je obcasne nepriaznive pocasie, totiz ak vidim maximalne 30 m pred seba, tazko najdem ten spravny hreben, vrch. Jednoducho v zlej viditelnosti to zvacsa nejde a potom mi je luto, ze som cez vikend nikde nebol. Cestovat kilometre za dobrym pocasim sa mi velmi nechce, kedze Vysoke Tatry su jedine velhory na Sk a na tupe kopceky sa mi dva krat chodit nechce. Ja som tak uvazoval, ci existuje nejaka cinnost, ktora by bola napomocna pri progresovani vo VHT, ktoru by som mohol vykonavat vtedy, ked bude v Tatrach zle pocasie. Chodim behavat, chystam sa na zimu zacat bezkovat, venujem sa aj inym sportom. Viem, ze sa da chodit trenovat na umelu stenu (trosku leziem) , mohol by som si skakat doma na svihadla, jednoducho je strasne velke mnozstvo cinnosti. Ja by som len chcel vediet, aka cinnost je najvhodnejsia ako trening na vysoke kopce (momentalne chodim do Tatier, lebo ich mam blizko, ale mojim cielom su vyssie vrchy).......Hadam som to napisal zrozumitelne. Budem vdacny za kazdy prispevok.

[vonkreuz]

Pokud by ti to nevadilo, spojil bych Tvůj dotaz do tohoto vlákna a název pak vhodně upravil...

[grco]

drepy! a behat, najlepsie do kopca

[mike]

Nedelej si srandu Drepy pokud vim nejsou moc dobry napad na kolena (nebo jen se zatezi?). Behani taky ne. Podle mne proste chodit za jakehokoliv pocasi. Ve vyssich horach taky nebyva vzdycky pekne a je dobre si mizerne podminky vyzkouset v mensich a pak nebyt zaskocen. Samozrejme rozumne s ohledem na bourky a laviny v zime.

Stridat je potreba, casem se omrzi vsechno. Zrovna Poprad mi prijde jako rozumne vychozi misto, vsude je to kousek. Vysoke a Nizke Tatry, Rohace, Velka a Mala Fatra. Sakra, mit tak v Praze takhle blizko jen polovinu...

[lsdage]

Tak venku je to nejlepsi, ale pokud je opravdu hnusne, tak zkus ve fitku schody:
http://www.youtube.com/watch?v=0DvzTDGyYwc

[amigo]

Drepy pokud vim nejsou moc dobry napad na kolena (nebo jen se zatezi?). Behani taky ne.

běhání že není dobrá forma tréninku na kopce, od kdy?

[grco]

@mike: Drepy normalne s velkou cinkou, nic nie je dobre na kolena, ani chodenie, ale nejak tu silu a kondicku nabrat musis, ak to robis spravne a pravidelne, tak ti zosilneju svaly a lepsie potom tie kolena drzia, takze tak moc potom netrpia, samozrejme ak clovek nema nejaku osteoporozu...

Dalej. ako tu uz niekto spominal, je dobre to aj obmienat, aby to cloveka bavilo. Plavanie, bicykel su tiez dobry trening, ale nesmies robit len to, pretoze pritom nezatazujes chrbticu, narozdiel od chodenia/behania s batohom, takze plavanie/bicykel su dobrym sprijemnenim, ale nemali by byt hlavnou castou treningu.

A este pridam vyborny web Mountain Athlete. Je tam nejaky sample treningovy plan na par tyzdnov a videa roznych cvikov, ako ich spravne robit. Ten typek co ma tu posilku (Rob Shaul) trenuje profesionalnych horolezcov. Nepouziva vobec ziadne stroje, len cinky, pretoze stroje su naprd.

[Lhotse]

Sportu zdar,

kdybych měl trénink hodně zjednodušit, tak základ je "objemová část" a následně speciální příprava na konkrétní disciplínu (specifický trénink potřebných svalových skupin) Takže pro trénink na vyšší kopce je potřeba nabrat kilometry (chůze, běh, kolo, plavání - co komu vyhovuje) a určitou dobu před akcí na kopci zařadit třeba chůzi (běh) do schodů s batohem na zádech (plným ) Ideální je vysoká budova se schodištěm a výtahem (nahoru po schodech a dolů výtahem - pošetříš kolena a "rozházíš" tepovou frekvenci, aneb máš tam prostor na regeneraci a trénink je mnohem účinější. Jinak co se týká objemu během roku tak nejčastěji je to kolo a běh.

Zejména u běhu je potřebné naučit se běhat. Zní to divně, ale je to tak - ideální je naučit se postupně běhat v minimalistické obuvi, je potřeba si na to postupně navyknout. Jedná se o to, že lidi jsou špatně navyknutí běhat přes patu. Používají proto přepružené boty, aby odtlumily otřesy. Ty ale přesto ovlivňují klouby - kolena, kyčle. Správné běhání je přes špičku, tím odtlumíš nárazy a je to ve výsledku rychlejší a účinější. Tyto boty mají zároveň tenší podrážky a tudíž máš lepší kontakt s terénem - takže riziko vyvrtnutí kotníku je podstatně menší, protože to cítíš a přizpůsobíš se. Nedá se rovnou přejít na minimalistickou obuv, je potřeba ji postupně zařazovat do tréninku a tím postupně zpevnit nohu (chodidlo) co se týká šlach apod. Výsledek ale stojí za to. INOV-8 - dle mého nejlepší minimalistické boty (mají samozřejmě mnohem víc modelů, na objednávku je jich min. 40 dalších, podle typu běhu, terénu apod.

Trénink je dost složitá záležitost a je potřeba i průběžne kontrolovat a přizpůsobovat. Dobrá pomůcka je i sporttestr (aby měl smysl tak cca od 2000,-), ale to až to s tím budeš myslet vážně a chtít cíleně zvyšovat výkonnost. Základ je objem a pak nejlépe schody. Mám to otestované na spoustě lidí. Petr*

[grco]

Pre zaujimavost Ueli Steck Training Plan

[eimles]

zkus třeba šachy, aby se ti dobře prokrvoval i mozek (nejlépe s bílými nebo černými figurkami)
a pak ještě sex, je třeba aby se dobře prokrvovalo všechno

[fps]

já vyrážím na tůru ať je jakékoli počasí celí rok, a jestli je vidět na metr nebo na kilometr, nebo zda svítí slunce nebo lije či sněží je mi úplně jedno, prostě jdu kam to počasí dovolí, nemusím přeci každou tůru vyšplhat do 2000 m n. m., místo sledování nastoupaných výškových metrů ujdi 50km nebo více, a uvidíš sám jak je to dobry trénink

[grco]

@longstaff: Precital som si ten tvoj dotaz este raz a nemas problem, robis to dobre. Ked je dobre pocasie a byvas blizko tatier, tak tam chod co najcastejsie ako sa ti da. Najlepsi trening na nejaku cinnost je ta konkretna cinnost. V ramci zvysovania vykonnosti si mozes zvysovat vahu batohu, flasami s vodou, ktore pripadne, keby sa nieco stalo, alebo by si nevladal tak vylejes. Bezky tiez dobre v zime.

Ak je zle pocasie, tak to nemusis prehanat a ist tam riskovat, namiesto toho si chod zabehat, alebo zaplavat, alebo do posilky dvihat cinky.

Mas to dobre, ze byvas blizko tatier. Ja byvam v Brne a tu je to strasne trapne, vobec ma nebavi chodit tu niekde blizko naokolo, sama rovina, ziadne prevysenie a vsade cyklostezky a asfaltky. Takze som sa prisposobil a kupil som si bajk a cez leto chodim na bajku. Teraz v zime chodim hlavne do posilky, ziskavat silu.

Mam teraz program 2 dni posilka, 1 den beh, 1 den volno a zas 2 dni posilka, 1 den beh, 1 den volno atd. "Volno" ale neznamena, ze lezim na gauci, volno znamena, volna, menej intenzivna aktivita, napriklad idem plavat, alebo liezt na umelu stenu, no a niekedy nerobim nic podla toho ako sa citim, alebo ci mam s kym ist.

Ak by si sa chcel inspirovat, tak mam takyto plan:

Den A (posilka):
1) Warmup - 18 minut interval trening na eliptickom trenazeri, to znamena 4 minuty idem pohodicka, 30 sekund plny vykon, 3 minuty pohodicka, 30 sekund plny vykon, 3 minuty pohodicka atd, dokopy 4 tie 30 sekundove intervaly, celkovo to da 18 minut
2) Bench press
3) Zhyby na hrazde
4) Dvihanie noh vo vise
5) Sedy-lehy
6) Sean special = 30 sekund side plank na 1 ruke, 4 kliky, 30 sekund side plank na druhej ruke

Den B (posilka):
1) Warmup - Dumbbell complex
2) Drepy s cinkou
3) Mrtvy tah
4) Barbell row
5) Hang clean + push press
6) Dips

Den C (beh):
40-50 minut volnym tempom, ubehnem tak 5-6 km

PS: Ja to mam teraz dost intenzivne, kludne sa to moze zvolnit.

[Volovec]

Pripojim se k tomu, ze beh je jedna z velmi dobrych treninkovych cinnosti. Pri kombinaci s kolem a plavanim (nakonec skoncis jako ja u triatlonu ) a s lezenim ideal.

Zejména u běhu je potřebné naučit se běhat. Zní to divně, ale je to tak - ideální je naučit se postupně běhat v minimalistické obuvi, je potřeba si na to postupně navyknout. Jedná se o to, že lidi jsou špatně navyknutí běhat přes patu. Používají proto přepružené boty, aby odtlumily otřesy. Ty ale přesto ovlivňují klouby - kolena, kyčle. Správné běhání je přes špičku, tím odtlumíš nárazy a je to ve výsledku rychlejší a účinější. Tyto boty mají zároveň tenší podrážky a tudíž máš lepší kontakt s terénem - takže riziko vyvrtnutí kotníku je podstatně menší, protože to cítíš a přizpůsobíš se. Nedá se rovnou přejít na minimalistickou obuv, je potřeba ji postupně zařazovat do tréninku a tím postupně zpevnit nohu (chodidlo) co se týká šlach apod. Výsledek ale stojí za to. INOV-8 - dle mého nejlepší minimalistické boty (mají samozřejmě mnohem víc modelů, na objednávku je jich min. 40 dalších, podle typu běhu, terénu apod.
Petr*

S vetsinou z uvedeneho lze souhlasit, jen je nutno si z tohoto prispevku odfiltrovat reklamu. Napr. tzv. minimalisticke boty nedela jen Inov-8, mimo CR je sezenes za rozumnejsi ceny (vc. postovneho) nez za jakou nuti vsechny kramy prodavat celorepublikovy dealer. Rozhodne se "minimalisticka bota" neda doporucit bezcum s nadvahou atd.
Jeste dovetek - ani nasi nejlepsi bezci nebehaji stale pres spicku (nekdo dokonce vubec), ke konci delsich zavodu uz techniku "prasi" skoro vsichni

[Lhotse]

Rozhodně netvrdím, že tento typ bot dělá jen Inov-8 (a není to tam ani tak napsané) a taky je u toho napsané, že je to na delší povídání... Za postupným zařazování do tréninku si stojím (mají 4 míry odtlumení a pokud mám člověka s nadváhou a chce hubnout během tak začíná na kombinaci tlumení 4 a 3 -dvoje boty a jak postupně hubne a nabírá kondici tak taky ničí boty a kupuje s menším tlumením) Jinak co se cen týká tak lidi hodně objednávali z UK (a vycházeli jim cca na 2300-2400) Pro sportovní oddíly jsem dal -15 % a dostávám se s tím tudíž na ceny od 2500,- Za možnost vyzkošet si několik modelů, velikostí, případně objednání jiného modelu během 2 dní to myslím stojí Jinak co se týká trénování, tak je to dost složité téma a spousta lidí za mnou chodí roky a stále hodnotíme a vymýšlíme něco nového. Nedá se to shrnout do článku... A tož tak

[oodoow]

Jj, Inovejty jsou u nás drahý jako prase, na anglické ebay jdou sehnat mnohem levněji. Jinak je teda nepovažuju za minimalistický boty, na to jsou tu jiný značky. Inovejty beru prostě jako klasický tenisky, jak se dřív vyráběly, než začal boom odpružených pat a různých dalších nesmyslů.
Nesouhlas, co se týče lidí s nadváhou, ti by z logiky věci měli mít co nejminimalističtější obutí je možné, aby toho tělem odpružili co nejvíc. Nejhorší je totiž člověk s nadváhou, který ještě k tomu běhá jako slon, to pak bolí se na to i jenom dívat.

[Lhotse]

Jenomže u lidí s nadváhou je schopnost pružit přes špičku rovna 0. Jednak to ani nezvládnou a pak na to jejich noha není absolutně zvyklá. Chce to postupně. (A ideálně začít kolem a plaváním a až něco shodí tak teprve běh) No a 150 g važící bota s výškovým rozhraním pata-špička 0 mm mi přijde minimalistická dost

[oodoow]

Je fakt, že ty modely z té "bare" řady už lze považovat za minimalistickou botu, aspoň to má zero drop. Jenže ty jsou jenom silniční anebo zas moc terénní kopačkovité (bare-grip). Nic v čem by se dalo běhat oba povrchy.
Osobně jsem zkoušel FLITE 195 a přišlo mi to až moc jako tvrdá bota oproti značkám jako Feelmax, VivoBarefoot anebo Newbalance Minimus.
Jo ještě Edit: Kdo nemůže pružit přes špičku, nemůže přece běhat, to má potom ze začátku radši rychle chodit.

[Lhotse]

Zákazníky mám buď z orienťáku nebo silničáře. Takže mi podrážka mezi bare grip a x-lite neschází. Jsou tam ale možnosti při tlumení 1 (3 mm rozdíl...) Firem pro tento styl je samozřejmě víc, ale vždy se snažím držet od dané firmy větší výběr. Inov-8 znám delší dobu (právě přes orientační běh) tak padla volba na ně a spokojenost...

No a aby nemuseli jen chodit tak jim doporučuju to kolo

[longstaff]

Dakujem vsetkym za nazory. Vsimol som si, ze beh je vhodny na pomerne velke mnozstvo cinnosti. Co sa tyka toho pohybu v horach. Suhlasim s tym, ze je fajn zajst tam aj ked nie je uplne idealne pocasie. Je to ozaj dobre, ak sa chce clovek pripravit na tazsie veci. Nevadi mi vietor, nevadi mi sneh, dazd ci nizka teplota. Avsak problem vidim v oblacnosti, konkretne tej vyssej. Uz sa mi stalo, ze som kvoli tomu zabocil na zly hreben.... vlozim tu link na shmu-stary smokovec: http://www.shmu.sk/sk/?page=769 . Co si myslite moze byt tato sobota vhodna na nejaky vystup ? ( vyznaceny chodnik vedie len pod chatu) . Dik.... este ma napadla jedna vec: Ako je to s nosenim? Mam na mysli vynasanie na chaty v Tatrach. Je to prinosne?
dik za odpovede

[fps]

Uz sa mi stalo, ze som kvoli tomu zabocil na zly hreben....

kup si turistickou navigaci, pak nemůžeš zabloudit ani za tmy

Co si myslite moze byt tato sobota vhodna na nejaky vystup ?

jak už jsem psal, každý den je dobrý ne výstup, ale dojdeš hold tam kam ti to počasí dovolí, nemusíš přeci za každou cenu vyšplhat až na vrchol když to počasí nedovoluje

este ma napadla jedna vec: Ako je to s nosenim? Mam na mysli vynasanie na chaty v Tatrach. Je to prinosne?

jestli myslíš zda to je přínosné na fyzičku, tak to si piš že to je přínosné na fyzičku, vždyť si to zkus nosit 50 až 100 kg do kopce, a uvidíš co to z tebou udělá

[mike]

Drepy pokud vim nejsou moc dobry napad na kolena (nebo jen se zatezi?). Behani taky ne.

běhání že není dobrá forma tréninku na kopce, od kdy?

Psal jsem, ze to neni dobry napad na kolena, viz citace A klouby obecne, ale do behani vam kecat nebudu, neprovozuju a provozovat nehodlam.

@mike: Drepy normalne s velkou cinkou, nic nie je dobre na kolena, ani chodenie, ale nejak tu silu a kondicku nabrat musis, ak to robis spravne a pravidelne, tak ti zosilneju svaly a lepsie potom tie kolena drzia, takze tak moc potom netrpia, samozrejme ak clovek nema nejaku osteoporozu...

Drepy s cinkou doporucuje 9 z 10 ortopedu, co jim chybi pacienti Ano, s druhou casti souhlas, je treba posilit svaly a pak jsou kolena v pohode. Jenze to chce delat postupne a ne si je znicit drepy s cinkama. Ono totiz uplne staci, kdyz si je netrenovany clovek pretizi v horach. Rok mne takhle bolely po jedne dovolene, nastesti zmeny nebyly nevratne a podarilo se je vylecit. Takze za mne chodit, chodit a chodit, ale vyhnout se pretezovani a pridavat postupne. Muze to trvat par let.

[mike]

já vyrážím na tůru ať je jakékoli počasí celí rok, a jestli je vidět na metr nebo na kilometr, nebo zda svítí slunce nebo lije či sněží je mi úplně jedno, prostě jdu kam to počasí dovolí, nemusím přeci každou tůru vyšplhat do 2000 m n. m., místo sledování nastoupaných výškových metrů ujdi 50km nebo více, a uvidíš sám jak je to dobry trénink

V tomhle se shodneme, delam to podobne. Nezalezi az tolik na prevyseni jako na delce pohybu, v horach jde hlavne o vytrvalost. V ramci treninku to chce pokud mozno nedelat moc prestavek, jit az do unavy a postupne prodluzovat trasy a cas. Jak jsou ted kratke dny, tak uz to chce celovku.

Nevadi mi vietor, nevadi mi sneh, dazd ci nizka teplota. Avsak problem vidim v oblacnosti, konkretne tej vyssej. Uz sa mi stalo, ze som kvoli tomu zabocil na zly hreben....

To se ti v horach muze stat taky, mraky muzou prijit behem chvilky. Pak je dobre mit natrenovanou orientaci i v takovych podminkach a na to jsou mensi hory idealni. A nic si z toho nedelej, ja klidne zabloudim i za slunecneho pocasi v prvni vesnici

Ako je to s nosenim? Mam na mysli vynasanie na chaty v Tatrach. Je to prinosne?

Kdyz to neprezenes a neublizis si... vzit nachystanou tasku s necim na Rysy je v pohode, ale tahat to, co nosici, tak si nejspis ublizis. Ja bych s tim ani nevstal

[longstaff]

Pozeral som tu navigaciu, moze to byt fajn vec, lez jak som pozeral, tak stoji od 150 E vyssie, musim si najskor kupit prioritnejsie veci a kedze ja som len taky letny pracovnik , tak je to GPS zatial pre mna pase.

V poslednej dobe sa snazim praktizovat take rychlejsie vystupy/zostupy s co najmensim poctom prestavok a pokial vladzem snazim sa aj behat. Ale musim povedat, ze behat dokopca je uz nieco ine. Napadlo ma, ze ak bude zla viditelnost, tak by som teoreticky mohol napriklad chodit na trasy, ktore su vyznacene. Samozrejme, ze by som aj tak chodieval pomerne casto na tie nevyznacene, ale ak sa mi jednoduchu nebude chciet davat pozor kadial idem, tak to moze byt celkom fajn.

Este taka jedna vec. Od mnohych ludi som pocul pozitivne ohlasy na beh. Aj treneri nan kladu velky doraz. Avsak stretol som sa aj s nazormi, ze beh nie je taka dobra vec....nahodou neviete niekto o tom nieco viac, ci nemate nejake skusenosti s negativnimi ucinkami behu?

[mike]

GPS neni nutna, spis takovy doplnek. Pouzivam jen logger pro zaznam trasy, abych se doma mohl kouknout, kudy jsem zas bloudil A kolik jsem toho usel. Pro navigaci jen naprosto vyjimecne, kdyz se fakt ztratim nekde v mlze a chci zjistit, kde to jsem. Pouzivat GPS pro navigaci pravidelne mi prijde kontraproduktivni, protoze si na to clovek zvykne a pak uz neni schopen fungovat bez ni. Jako muj kamos s navigaci v aute, ktery odmitl jet nekam do Madarska, protoze v navigaci nemel mapu a bez ni uz by netrefil.

No, znaceni zrovna v mlze moc nepomuze, ale kdyz je cesticka, tak jo. Co se behani tyce, zalezi na tom, proc vlastne trenujes. Jestli proto, ze chces mit fyzicku na vetsi hory (muj pripad), tak mi prijde zbytecne a lepsi chodit tak, jako normalne v horach. Jestli z jinych duvodu, tak viz odpovedi od ostatnich vyse.

Jeste jedna vec: pro teninkove ucely je dobre si psat, kolik jsi kdy usel. Kilometry a prevyseni. Jednou za cas zpracovat a pak uvidis, jak a jestli se zlepsujes. Nebo naopak. K tomu si dat nejaky cil, treba 1000 km rocne, coz te pak donuti vyrazit i mizernem pocasi.